文 | Edu指南

隨著社會(huì)的快速發(fā)展和生活節(jié)奏的加快，焦慮癥已成為影響人們心理健康的重要因素。焦慮癥不僅是一種情緒狀態(tài)，更是一種需要被識(shí)別和治療的疾病。適度的焦慮可以調(diào)動(dòng)個(gè)體的潛能，提高應(yīng)對(duì)能力，但過(guò)度的焦慮則可能導(dǎo)致精神和身體的雙重負(fù)擔(dān)。

據(jù)中國(guó)首次全國(guó)性成人精神障礙流行病學(xué)調(diào)查顯示，焦慮障礙的終生患病率高達(dá)7.57%。這一數(shù)據(jù)提醒我們，焦慮癥不再是個(gè)別現(xiàn)象，而是普遍存在于現(xiàn)代社會(huì)的問(wèn)題。

盡管焦慮癥越加普遍，人們對(duì)它的理解仍然有限，許多人在面對(duì)焦慮時(shí)感到無(wú)助和困惑。最近Edu指南與心理治療師、《走出焦慮》作者約書(shū)亞·弗萊徹 (Joshua Fletcher)聊了聊焦慮和“焦慮癥”這個(gè)話題。

約書(shū)亞·弗萊徹以其豐富的專業(yè)知識(shí)和臨床經(jīng)驗(yàn)，分享了更多關(guān)于焦慮癥的成因、影響以及如何有效管理和克服焦慮癥的見(jiàn)解。約書(shū)亞還提到人們對(duì)焦慮癥的誤解，例如人們常常認(rèn)為焦慮是一種選擇，而忽視了其背后的生物學(xué)和心理學(xué)機(jī)制。

以下是對(duì)話全文（有刪減）：

Edu指南： 什么是焦慮，什么是焦慮癥？它們之間有什么區(qū)別？

約書(shū)亞： 焦慮是大腦對(duì)威脅反應(yīng)的體現(xiàn)。我們大腦的一部分叫做杏仁核，它是我們大腦中最古老、最快的部分，但不是最聰明的部分。它用于檢測(cè)威脅。所以當(dāng)我們感到威脅時(shí)，我們覺(jué)得有不好的事情要發(fā)生時(shí)，我們會(huì)焦慮。然后我們的大腦試圖弄清楚會(huì)發(fā)生什么壞事。

現(xiàn)在，對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，這可能是日常生活。也許你的威脅感受來(lái)自即將要面試，也許你正在做手術(shù)，也許你要和某人第一次約會(huì)，你會(huì)感到焦慮和緊張。同樣存在威脅感受的是，當(dāng)你真正處于威脅狀態(tài)時(shí)，威脅響應(yīng)將被激活。它會(huì)釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，讓你感覺(jué)像是發(fā)生了什么不好的事情。所以你會(huì)以一種讓你感到安全的方式做出反應(yīng)和行為。例如如果你受到威脅，周圍有危險(xiǎn)人物，或者你正在開(kāi)車，有人駕駛不穩(wěn)且危險(xiǎn)，你必須做出反應(yīng)，杏仁核會(huì)釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，促使你行動(dòng)。這就是焦慮，這是非常健康。這是人類經(jīng)歷中非常正常的一部分，也是必不可少的。

然而，當(dāng)杏仁核、威脅反應(yīng)在我們不想要的時(shí)候被觸發(fā)，焦慮就會(huì)變成一種障礙癥狀。例如也許我們?cè)诩依镌噲D放松，也許我們?cè)诠ぷ髦性噲D完成任務(wù)，我們突然充滿了這種焦慮感。所有的腎上腺素，所有的皮質(zhì)醇都在跳動(dòng)，讓我們感到緊張。它會(huì)產(chǎn)生許多身體癥狀，如心悸和感覺(jué)不適等。這些癥狀也會(huì)引起思維加速，通常從“如果發(fā)生這種不好的事情怎么辦開(kāi)始”，而這些“如果”都是想象。所有這些場(chǎng)景只是看起來(lái)很真實(shí)，但足以讓人們感到恐懼、緊張，并且每天都很焦慮，或有時(shí)每天都焦慮。當(dāng)我們害怕焦慮的反應(yīng)時(shí)，我們想盡量避免它，也許這會(huì)使得我們反復(fù)思考，過(guò)度思考。當(dāng)我們被消耗并且感覺(jué)不像平常的自己時(shí)，它就變成了一種焦慮癥。這就是我們所有人都有的普通日常焦慮和焦慮癥之間的區(qū)別。

Edu指南： 焦慮癥的常見(jiàn)觸發(fā)因素是什么？

約書(shū)亞：焦慮癥患者的觸發(fā)因素可能是一個(gè)可怕的想法，可能是癥狀本身。很多人害怕焦慮。當(dāng)某些事情讓我們想起那種焦慮時(shí)，那可能是導(dǎo)火索。所以我們可能會(huì)有加速的心率，這讓我們感到害怕。也許我們無(wú)法呼吸到充足的空氣，這會(huì)讓我們感到害怕。也許是一種侵入性的想法，我們不確定這意味著什么，但那也會(huì)嚇到我們。這些都可能是觸發(fā)器。

我們也有恐懼癥的觸發(fā)因素。 有些人有幽閉恐懼癥，他們害怕待在狹小的空間里。 有些人害怕公共交通。 有些人害怕很多事情，通常與恐懼本身有關(guān)。 這也是解開(kāi)他們焦慮的根本。 有很多人與焦慮癥作斗爭(zhēng)，但他們不太理解它的成因。

Edu指南：當(dāng)我們面對(duì)同樣的事情時(shí)，它們會(huì)成為一些人的焦慮原因，但另一部分人們不會(huì)有這種感覺(jué)。為什么會(huì)發(fā)生這種情況？

約書(shū)亞：肯定的。如果你想到你大腦中的杏仁核，它會(huì)記住并編碼記憶。舉個(gè)例子，如果一個(gè)人在小孩的時(shí)候，被狗咬了，那么杏仁核可能會(huì)記得，哇，狗很危險(xiǎn)。所以下一次孩子看到狗，就會(huì)有威脅反應(yīng)?，F(xiàn)在，這會(huì)成為那個(gè)孩子的觸發(fā)器，但對(duì)于另一個(gè)孩子來(lái)說(shuō)，這不會(huì)是觸發(fā)器。

焦慮也是一樣的。有些人可能害怕感到頭暈或害怕腎上腺素。所以這是在已經(jīng)感到焦慮基礎(chǔ)上的一個(gè)觸發(fā)器，而有些人卻沒(méi)有這種感覺(jué)?？謶职Y也是如此。有些人害怕某些事情，有些人則沒(méi)有。這取決于杏仁核，它記得什么，編碼了什么。

Edu指南：當(dāng)人們?cè)噲D更好地理解焦慮癥時(shí)，是否存在一些誤解？

約書(shū)亞：如果他們從未經(jīng)歷過(guò)，就無(wú)法感同身受。我不知道恐懼是什么感覺(jué)，直到我有了這種感受。然后現(xiàn)在我可以與他人共情，并說(shuō)，我記得那是什么感覺(jué)。

但對(duì)于一些沒(méi)有焦慮的人來(lái)說(shuō)，這很難理解，因?yàn)樗麄儗?duì)事物采取非常邏輯和理性的看法。但諷刺的是，當(dāng)你感到焦慮并處于焦慮癥中時(shí)，你的邏輯和理性大腦無(wú)法正常工作。你的大腦已經(jīng)被威脅反應(yīng)劫持了。 在這里，你經(jīng)常聽(tīng)到這樣理性的話，嗯，我不會(huì)擔(dān)心事情。 但那是因?yàn)槟愕拇竽X和我的大腦不一樣。

人們對(duì)焦慮的誤解是，很多人認(rèn)為焦慮是一種選擇，認(rèn)為可以選擇停止擔(dān)心事情。 如果你對(duì)自己的生活感到焦慮，那沒(méi)關(guān)系。 但實(shí)際上并不是這樣的。 大腦不這樣工作，也不依賴于各種事物。 對(duì)于嘗試克服恐懼的人來(lái)說(shuō)，這可能很具有挑戰(zhàn)性。

Edu指南： 人們可以使用什么方法或技巧來(lái)幫助他們感覺(jué)更好？

約書(shū)亞：我們有一種“修復(fù)”文化。一旦我們感到焦慮，我們就想解決它。但是這對(duì)大腦有什么信號(hào)？這會(huì)向大腦發(fā)出焦慮是錯(cuò)誤和危險(xiǎn)的信號(hào)。而且，它向大腦發(fā)出信號(hào)時(shí)，表明我們?cè)谀撤N程度上已經(jīng)崩潰了。我們不這樣做。所以我并沒(méi)有真正使用特定技術(shù)的建議，我所做的是教授有意地寬容的技能。所以有意地對(duì)自己寬容，我們可以讓焦慮發(fā)生，并試圖不對(duì)此做出反應(yīng)。

與此同時(shí)，我們可以練習(xí)用專注和身體行為來(lái)應(yīng)對(duì)焦慮。大腦越會(huì)重新連接自己，因?yàn)樗_(kāi)始說(shuō)，哦，看，他們開(kāi)始停止焦慮的行為，他們的注意力集中在其他事情上，盡管感覺(jué)非常糟糕。當(dāng)沒(méi)有什么不好的事情發(fā)生時(shí)，大腦會(huì)自我修正。它說(shuō)，哦，是的，那里沒(méi)有發(fā)生什么不好的事情，杏仁核會(huì)自行恢復(fù)到正常。

而且有趣的是，從神經(jīng)科學(xué)的角度來(lái)看，負(fù)責(zé)焦慮的杏仁核只有在被激活時(shí)才能重新組合。它必須打開(kāi)并運(yùn)行。當(dāng)它不是焦慮狀態(tài)時(shí)，大腦無(wú)法重新組合。所以你要做的就是，在你焦慮的時(shí)候做艱苦的工作，你必須練習(xí)直面焦慮，而不是回避焦慮。

Edu指南：當(dāng)人們?cè)噲D克服焦慮癥時(shí)，他們面臨的挑戰(zhàn)是什么？

約書(shū)亞：你必須有勇氣。所以最大的挑戰(zhàn)是你必須開(kāi)始接受不適和不確定性。這是最大的挑戰(zhàn)，因?yàn)槟愕闹庇X(jué)告訴你不要這樣做，但你要有意地利用大腦對(duì)自己進(jìn)行教育。也就是說(shuō)，現(xiàn)在你要故意讓自己感到焦慮，這樣我就不會(huì)在未來(lái)同樣的情況中感到焦慮了。

第二大挑戰(zhàn)是善待自己和富有同情心。很多人覺(jué)得善良和富有同情心很難。他們不覺(jué)得對(duì)朋友、家人或愛(ài)人友善很難，但他們發(fā)現(xiàn)對(duì)自己友善非常困難。我認(rèn)為這是第二大挑戰(zhàn)。

Edu指南：有哪些長(zhǎng)期生活方式或習(xí)慣，可以幫助人們應(yīng)對(duì)焦慮癥？

約書(shū)亞：為自己抽出時(shí)間，學(xué)會(huì)暫停，而不是不斷嘗試做所有事情。我使用齒輪類比，從學(xué)習(xí)進(jìn)入5檔到學(xué)習(xí)進(jìn)入1檔。很多有自尊心問(wèn)題的人，會(huì)感到焦慮，所以他們總是處于第五檔，試圖做任何事情。他們想要自我感覺(jué)良好。但我的建議是，學(xué)會(huì)停下來(lái)。學(xué)會(huì)停下來(lái)放松，非常重要。像我們之前提到的那樣，善待自己，獲得自我同情，確保你生命中珍視的所有事物都得到培養(yǎng)和保持良好。

Edu指南：當(dāng)人們感到焦慮時(shí)，不知道是否應(yīng)該尋找治療師時(shí)，他們需要做的第一步是什么？

約書(shū)亞： 你可以和信任的人談?wù)?，這可能是有效的。我認(rèn)為它的作用非常強(qiáng)大。我的意思是，我是治療的大力倡導(dǎo)者。但如果作為開(kāi)始，你可以先找信任的人聊聊。但是如果你正在與焦慮癥作斗爭(zhēng)，我認(rèn)為與了解這種情況的人合作是非常必要的，而且通常是在認(rèn)知行為療法下。

Edu指南： 對(duì) 感到焦慮或患有焦慮癥的人，你會(huì)給什么建議？

約書(shū)亞：我會(huì)對(duì)他們說(shuō)，你沒(méi)有崩潰。我會(huì)說(shuō)善待自己。然后我會(huì)說(shuō)，了解正在發(fā)生的事情，焦慮不會(huì)傷害你。你可能暫時(shí)會(huì)感覺(jué)非常不舒服。然后了解你的行為方面正在發(fā)生什么，你對(duì)焦慮的信念，并利用勇氣去做一些事情，通過(guò)暴露療法和容忍焦慮，焦慮會(huì)逐漸消失。 焦慮感受也不是永遠(yuǎn)的。

所有的感覺(jué)，所有的情緒都是短暫的。 每一種情緒都會(huì)過(guò)去。 所以，請(qǐng)了解它并愿意接受情緒的不確定性。 隨著時(shí)間的推移，它會(huì)變得更容易，你會(huì)開(kāi)始感覺(jué)像平常一樣。